Programmes d’entraînement 101

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Sports

Le marathonien Alain Bordeleau propose une chronique bimensuelle et, à partir du 26 juillet, les coureurs pourront suivre son plan d’entraînement structuré hebdomadaire jusqu’au marathon.

Chronique marathon
Alain Bordeleau

À compter du 26 juillet prochain, et ce, jusqu’au 22 octobre, nous vous invitons à suivre un des programmes d’entraînement du Marathon du P’tit Train du Nord, d’une durée de 12 semaines. Ce sera un rendez-vous hebdomadaire.

Avec la « belle » température que nous avons connue depuis le début du printemps, il me semble que nous n’avons pas encore eu d’été et que, déjà, il est temps de penser à l’automne! Espérons que la température des prochains mois sera plus propice à l’accumulation des kilomètres en préparation du demi-marathon et du Marathon du P’tit Train du Nord.

Mise en garde

Les programmes d’entraînement s’adressent à des coureurs qui courent déjà sur une base régulière depuis au moins un an et qui courent aisément plus de 60 minutes en continu. Nous vous proposons deux programmes d’entraînement pour le marathon, ainsi que deux programmes pour le demi-marathon. La différence fondamentale entre les deux programmes (A et B) est dans la fréquence des entraînements par semaine et le volume d’intensité proposé. Les mêmes principes sont appliqués autant pour les programmes d’entraînement du demi-marathon que du marathon.

Vous êtes un coureur plus récréatif, vous courez de trois à quatre fois par semaine et vous ne faites pas d’entraînements par intervalles sur une base régulière? Nous vous recommandons le programme A.

Vous êtes un coureur plus aguerri, vous courez au moins cinq fois par semaine et les intervalles font partie de votre entraînement régulier? Nous vous recommandons le programme B.

Le programme A vous proposera de 3 à 5 séances d’entraînements par semaine.

Le programme B vous proposera de 4 à 6 séances d’entraînements par semaine.

Comme nous en avons parlé dans les articles précédents, l’intensité et le volume d’entraînements varieront d’un entraînement à l’autre et d’une semaine à l’autre.

Nous proposons trois zones d’intensité, soit:

a) l’endurance : qui est votre rythme d’entraînements à basse intensité. À cette intensité, vous pouvez tenir une conversation. Il vous sera demandé de courir de 30 à 180 minutes selon les programmes d’entraînements.

b) l’endurance de qualité : qui se rapprochera de beaucoup à votre rythme de marathon. Un effort à intensité moyenne qui est près de votre maximum aérobique. Il vous sera demandé de courir jusqu’à 60 minutes à cette intensité en préparation pour le marathon.

c) les fractionnées : qui sont des entraînements à haute intensité et beaucoup plus exigeants. Il vous sera demandé de faire des répétitions sur des distances variant de 200 mètres à un mille.

Vous pouvez relire l’article de 5 avril 2017 :
www.journalacces.ca/chroniques/entrainement-101-varier-cadences-de-course/

Il est recommandé de faire les entraînements selon la séquence indiquée dans la semaine. Toutefois, les aléas de la vie quotidienne nous demandent parfois de faire des ajustements. Si vous devez faire un tel ajustement, essayez toujours de placer une journée de repos ou un entraînement en endurance entre deux entraînements plus difficiles. Par plus difficile, nous entendons les longues sorties en endurance du dimanche, les entraînements en endurance de qualité et les entraînements en fractionnées.

Les programmes seront présentés sous forme de tableaux.

La première ligne en haut à gauche indique le programme.

La deuxième ligne (colonne de gauche) indique la semaine en cours. La couleur indique l’intensité de la semaine : vert = facile; jaune = moyenne; rouge = difficile.

La ligne du bas du tableau annonce l’intensité de la semaine suivante ainsi que les jours d’entraînement et le type d’entraînement qui sera demandé pour chaque journée.

Un dernier conseil avant de débuter votre entraînement pour le Marathon du P’tit train du Nord : il est toujours plus prudent de se sous-estimer et de rester en santé que de se surévaluer et de se blesser.

La persévérance est la clé du succès. Bon entraînement!

 

Rachelle-Béry Saint-Sauveur, fière commanditaire du Marathon du P’tit Train du Nord.

***
Merci à UN-NATO, l’Association des vétérans des Laurentides pour son implication à titre de partenaire du Marathon du P’tit Train du Nord, le 22 octobre 2017.

Voir le commentaire (1)

1 commentaire

  1. Jennifer Dugas

    12 juillet 2017 à 14 h 54 min

    Si par hasard quelqu’un avait deux dossards à vendre (demi ou marathon) on est preneur mon fils et moi!

    Merci,

    Jennifer Dugas

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