5 clés pour mieux doser votre entraînement

5 clés pour mieux doser votre entraînement

Chronique du Marathon du P’tit Train du Nord

 

Par Jean-François Harvey,
collaboration spéciale
Ostéopathe, kinésiologue et auteur de « Courir mieux »

Avez-vous déjà fait l’erreur de pousser trop loin votre entraînement, au point de vous surentraîner ou de vous blesser? Si oui, consolez-vous, c’est assez courant! Voici cinq clés simples pour arriver à un meilleur dosage.

 

1. Soyez « conservateur »

La règle du 10% veut que l’on augmente de 10% maximum par semaine. Même si cette règle n’est pas à toute épreuve, elle demeure utile. Et on se rend compte que 10%, c’est peu et beaucoup à la fois. Au début d’un programme, cela représente seulement 10 minutes par semaine pour une durée totale de 100 minutes (2 courses de 30 minutes plus une de 40 minutes). Facile de faire plus. On doit alors se mettre sur le mode retenue, car c’est souvent au début que les blessures surviennent.

2. Reculez pour mieux avancer

On ne peut pas augmenter indéfiniment la charge d’entraînement. Il faut alors faire des cycles et diminuer à l’occasion pour de meilleurs résultats à long terme. Une bonne stratégie est d’augmenter graduellement l’entraînement pendant trois à quatre semaines puis de diminuer la semaine suivante. On se donne alors de la marge et on prévient le surentraînement. Diminuer la charge d’entraînement pendant une semaine permet de se recharger les batteries et d’affronter un autre bloc d’entraînement avec plus de confiance.

3. Écoutez-vous

Pour diverses raisons, votre corps peut vous envoyer des signaux positifs comme négatifs. Adaptez l’entraînement en conséquence. Les jambes molles au réveil et les ganglions dans le cou légèrement enflés ? Ne prenez pas de chance et diminuez l’intensité et/ou la durée de la course prévue. Une énergie du tonnerre et du rebond à volonté ? Terminez votre course avec un bon sprint stimulant une fin de compétition. Aucun programme ne devrait être suivi à la lettre sans tenir compte de votre état.

4. Adaptez votre entraînement en fonction des stress vécus

Si vous vivez une période stressante (déménagement, nouvel emploi, rupture amoureuse), il peut être avisé de modifier l’entraînement. Cherchez alors à maintenir la fréquence, tout en diminuant la durée et/ou l’intensité. La course peut être une des meilleures façons d’évacuer votre stress, mais assurez-vous de récupérer suffisamment et de ne pas brûler des cartouches précieuses.

5. Passez du difficile au facile

Dans les cas de doute par rapport à votre état physique, vous pouvez toujours transformer une course prévue comme difficile (haute intensité ou longue durée) en course facile, sans vous sentir coupable. Au pire, vous terminerez l’entraînement en ayant l’impression d’avoir encore de l’énergie.

En terminant, doser un entraînement est un art qui s’acquière avec le temps. Il faut malheureusement parfois dépasser nos limites pour mieux comprendre comment les repousser graduellement de façon plus intelligente.

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