Course à pied: alimentation avant, pendant et après

Par Journal Accès
Course à pied: alimentation avant, pendant et après

Chronique du Marathon du P’tit Train du Nord

Véronique Côté, collaboration spéciale
 

Pour donner suite à mon dernier article (journal Accès du 30 mai 2018: www.journalacces.ca/sports/alimentation-sport-performance, il m’était impossible de vous laisser les mains vides. Il me fallait compléter le tout en développant davantage sur l’alimentation du sportif en entrant en profondeur sur ce qu’il est préférable de manger avant, pendant et après une longue sortie d’entraînement, un demi-marathon ou un marathon.

Quelques-uns de mes clients viennent me voir à quelques jours de leur événement et me demandent quoi manger pour bien réussir leur course. C’est une erreur plutôt fondamentale qu’il faut éviter le plus possible.
Il est fortement recommandé de penser à l’avance à notre alimentation et de faire des tests dans les semaines précédant notre course. Il faut voir comment notre corps réagira et ce sera différent pour chaque personne. Ce qui est bon pour Roger ne l’est pas nécessairement pour Nicole. J’expliquerai donc la base de ce qu’il est bien de consommer avant, pendant et après une sortie de course à pied de longue durée (45 minutes ou plus).
Alimentation pré-entraînement: les aliments et les boissons consommés avant la pratique d’un sport doivent se digérer facilement afin de ne pas entraîner de troubles digestifs. D’une personne à l’autre, c’est variable; chaque individu doit faire des essais et erreurs afin de trouver ce qui lui convient le mieux. Il est préférable d’avoir un délai de 1h30 à 3h entre le dernier repas et l’entraînement.
Afin que l’événement se passe le mieux possible, l’alimentation pré-compétition doit préparer l’athlète à être plus performant. Voici quelques indications:

  • Boire suffisamment pour avoir un statut hydrique adéquat. Pour ceux qui se posent la question, plus l’urine est claire, meilleure est l’hydratation.
  • Éviter le plus possible des aliments riches en fibres et en gras pour aider à la vidange gastrique et éviter les ballonnements.
  • Privilégier les glucides pour optimiser la glycémie et l’énergie durant l’effort: produits céréaliers, légumes, fruits, etc.
Alimentation durant l’entraînement

Que ce soit un demi-marathon ou un marathon, les règles sont aussi importantes. Il est primordial de rester hydraté afin de ne pas manquer d’électrolyte et d’avoir une bonne circulation sanguine. De plus, il faut éviter le plus possible d’épuiser la réserve de glycogène.
L’eau est indispensable à plusieurs fonctions physiologiques de l’organisme (cellules, système cardiovasculaire, température corporelle et plusieurs autres). Dans un sport tel que la course à pied longue distance, l’hydratation est très importante et une perte hydrique trop grande peut altérer les performances (fatigue, diminution des temps de réaction).
Il est donc important de boire tout au long du parcours, de l’eau, oui, mais également des liquides du type boisson énergisante où nous trouverons des électrolytes ainsi que des glucides qui aideront aux réserves de glycogène qui s’épuisent tranquillement. En ce qui concerne les gels ou jujubes, je conseille fortement d’en consommer aux alentours du 13ekm afin de refaire des réserves de glycogène et de s’assurer de terminer la course en beauté.
Le niveau de concentration sera davantage au rendez-vous. Il est fortement recommandé de tester différents gels ou jujubes dans les longues sorties avant l’événement pour s’assurer qu’il n’y a pas d’effets désagréables sur le corps.

Alimentation post-entraînement

En ce qui concerne l’alimentation après l’évènement, il faut penser à l’hydratation, la réserve de glycogène et les muscles. Il faut restaurer le tout. Idéalement, prendre une collation riche en glucides, en protéine riche en sodium (pour les électrolytes) avec beaucoup d’eau dans les 30 minutes après l’effort est très payant pour l’organisme. Une banane avec des amandes et une boisson d’amande à vanille serait un bon choix par exemple.
Il faut également boire beaucoup d’eau. Pour bien vous préparer pour tout évènement je vous invite à consulter un professionnel en nutrition sportive.
 

Praticienne en gestion de poids et entraîneure privée
Clinique Ostéo sport – Saint-Sauveur

Rachelle-Béry Saint-Sauveur, fière commanditaire du Marathon du P’tit Train du Nord.

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