L’hydratation, un facteur à ne pas négliger

L’eau, qui représente 50% du corps humain, est indispensable. C’est son principal constituant.

Pour les coureurs, l’hydratation est un facteur à ne pas négliger. Il est important de bien préparer son corps avant un marathon. Nous parlons de l’importance des électrolytes, sodium, potassium et calcium. On peut prévenir la fatigue, les douleurs musculaires extrêmes, avec le principe de l’acide lactique, qui empêche la destruction des protéines, et comment bien préparer les réserves de glycogène pour un maximum d’énergie. Une mauvaise gestion peut avoir un effet négatif sur la performance et la santé de l’athlète.

Avec mes clients au bureau, nous travaillons sur l’équilibre. Que ce soit au niveau alimentaire ou hydrique! La peur d’être déshydraté est présente et peut malencontreusement mener à une sur hydratation, ce qui peut aussi avoir un effet négatif sur la performance et la santé, par exemple; étourdissement, confusion, fatigue extrême. C’est ce qu’on appelle l’hyponatrémie. Une surconsommation d’eau peut aussi créer un inconfort comme des ballonnements, des crampes et un mal digestif.

Écoute-ton corps et bois quand tu as soif!

Quand une course dure plus d’une heure, il est intéressant d’avoir un apport en électrolyte avec soi, voici quelques exemples: le jus d’orange/perrier, caramel salé, des boissons contenant des électrolytes. Ces produits contiennent beaucoup de sodium, ils préviennent les crampes et la fatigue musculaire et sont à prendre en petites gorgées tout au long de la course. La déshydratation mène à une accumulation de toxines dans le sang ce qui finit par affecter la fonction rénal.

Le sodium aide à maintenir l’équilibre hydrique, diminuer les engourdissements, le potassium permet la contraction musculaire et la fonction cardiaque et le magnésium aide à garder une glycémie stable et entre dans le métabolisme de l’énergie. Le calcium aide à éviter les lésions et l’apparition de douleurs musculaires tardives.

D’une journée à l’autre votre soif durant l’effort sera différente selon les facteurs environnementaux, exogène ou endogène soit-il… La chaleur, le soleil, l’humidité, la pression atmosphérique, l’altitude et la chaleur due au métabolisme en exercice et bien entendu l’intensité de l’effort sont à considérer dans la préparation.

Au niveau alimentaire, le corps contient des réserves de glycogène dans le foie et dans les muscles. Pendant l’effort, le corps métabolisera glycogène pour fournir de l’ATP. Il est important de faire un  minimum de 3 jours de retenue en glucides (carb loading) afin de garder les réserves à son plein potentiel pour assurer un niveau d’énergie optimal et un rythme soutenu. Ceux-ci seront absorbés doucement par l’organisme et se transformeront en énergie!

Pour le coureur, l’acide lactique est une source d’énergie rapide. De plus, elle se métabolise à l’arrêt de l’exercice par l’oxydation pour être utilisée comme source d’énergie ou pour reconstituer le glucose, ce qui n’est pas mauvais en soi. Le facteur agit à l’arrêt de l’entrainement et accélère la cicatrisation des tissus.  Ceci permet de tenir tout au long de l’objectif et d’éviter l’hypoglycémie, l’hyponatrémie et l’hyperthermie (coup de chaleur).

Auteure : Karine Rodrigue

Clinique Ostéo Sport, Saint-Sauveur

Saviez-vous que les réserves dépendent de la masse musculaire? Donc moins de muscles = moins de réserves … Manger suffisamment pour diminuer le stress.