Quel est le meilleur étirement avant de courir?

Par Olivier Robidoux, Physiothérapeute | Clinique Ostéo Sport Saint-Sauveur
Quel est le meilleur étirement avant de courir?

Chronique Marathon P’tit Train du Nord

Que ce soit dans un parc, lors de compétitions sportives, ou même dans un film, on voit les gens s’étirer avant de commencer leur activité physique. Jambe tendue sur un banc ou en arquant le tronc sur le côté, comment devriez-vous vous étirer avant votre course? La réponse peut vous surprendre. Dans la plupart des cas, vous êtes mieux de ne pas vous étirer du tout.

Avant de pratiquer une activité comme la course, il vaut mieux éviter les étirements statiques, c’est-à-dire les étirements maintenus longtemps. Plusieurs études démontrent que ce type d’étirements statiques diminuent la force musculaire et la performance. De plus, ils peuvent augmenter le risque de blessures.

Que devrions-nous faire dans ce cas s’il n’est pas recommandé de s’étirer avant l’exercice? Il est plutôt conseillé de s’échauffer avant la course. À l’inverse de l’étirement, faire une activité d’échauffement augmente la température des muscles et l’élasticité des tissus en plus de lubrifier les articulations. Un échauffement bien exécuté réduit le risque de se blesser et améliore la performance puisque les tissus sont plus aptes à exercer une activité physique. Certains athlètes vont même s’échauffer pendant environ une heure avant de commencer leur sport.

En deux étapes

Si vous vous demandez comment bien vous échauffer, voici un petit truc pour vous : un échauffement simple et efficace pour la course se fait en deux étapes; l’échauffement global, suivi de l’échauffement spécifique.

L’échauffement global a pour but d’activer les tissus et de commencer à bouger. Une bonne façon de faire un échauffement de ce type serait d’effectuer des petits squats, des fentes, des petits sauts sur place, de la marche de côté ou à reculons.

Quant à lui, l’échauffement spécifique sert à préparer le corps pour l’activité que l’on s’apprête à faire. Pour la course, il s’agit de commencer à marcher et courir doucement. Le but est d’augmenter progressivement les fréquences cardiaque et pulmonaire, ainsi que le stress exercé sur les articulations. Un échauffement idéal devrait durer de 15 à 20 minutes! Par contre, 5 à 10 minutes sont souvent suffisantes si vous manquez de temps.

Finalement, pour en revenir aux étirements. Puisque le maintien d’une bonne souplesse est toujours indiqué, il est conseillé de faire des étirements à la fin de la course, une fois que la musculature a fini de travailler et que les articulations ont été échauffées par l’activité physique.

Si vous avez des blessures, certains étirements peuvent être conseillés ou non pour vous. N’hésitez pas à en discuter avec un thérapeute.

Bonne course et échauffez-vous bien!

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