Bien s’alimenter pour vos longues sorties en vélo

Bien s’alimenter pour vos longues sorties en vélo
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Santé la vie

Ariane Lavigne, Dt.P. Nutritionniste de VIVAÏ à la Clinique Sport Santé Laurentides et olympienne 2014, Collaboration spéciale –  Le soleil et le temps clément sont enfin au rendez-vous et le temps est venu de sortir les vélos de route! Certains s’entraînent pour un évènement sportif comme un triathlon, une cyclosportive ou autre défi de taille. Les distances sont donc allongées au fil de l’été et la chaleur s’installe. Pour limiter la fatigue et maximiser chaque sortie, il faut donc penser à bien s’hydrater et s’alimenter en conséquence.

Teneur en glucides de certains aliments ou boissons

Aliments et boissons                                               Quantité               Glucides

Gel                                                                           1 gel                     22-25g

Exemples: Honey Stigner, LG1, Carb boom, GU…         

Barre aux fruits                                                       1 barre                 30g

ex. Sunripe: FruitSource                

Barre de céréales                                                     1 barre                 23g

ex. Val Nature: mélange randonneur aux fruits des champs        

Biscuits aux figues                                                   2                         21g

ex. Newton                    

Banane                                                                     1                         30g

Dattes séchées                                                         4 (24g)                20g

Boissons énergétiques commerciales ou maison     500 ml                30g

Pour les sorties de plus de 60-90 minutes à intensité élevée, je suggère de porter une attention particulière à l’apport en glucides, liquides et sodium.

Apport régulier en glucides : Pour vous aider à maintenir la cadence, vos muscles réclament de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure (quantité à ajuster selon votre tolérance personnelle, votre gabarit et l’intensité de l’effort). Commencez à manger et à boire tôt en début de sortie avant que la fatigue s’installe et pour profiter du fait que votre système digestif est apte à bien digérer. Ces glucides peuvent provenir de gels, barres, boissons ou autre collations maison.

Restez hydraté: Étant donné que la déshydratation peut affecter la performance, il est suggéré de boire quelques gorgées régulièrement, aux 15-20 minutes. Il faut donc prévoir 500 ml à un litre de liquide (1 à 2 bidons) par heure environ.

Surveillez le sodium : Pour maximiser l’hydratation (surtout les sorties de 2-3 heures et plus), votre boisson devrait contenir du sodium : viser 500 mg de sodium/litre.

 

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Boisson anisée aux canneberges et à l’érable pour sportifs

INGRÉDIENTS (pour 2 litres)

750 ml (3 tasses) de jus de canneberges (mélange de jus – 100 % jus)

1,25 L (5 tasses) d’eau

3 ml (1/2 c. à thé) de sel

30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable

1 étoile d’anis

 

PRÉPARATION

Mélanger tous les ingrédients.

Laisser reposer une heure pour infuser l’anis. Retirer l’anis.

Conserver au réfrigérateur.

*Vous pouvez également remplacer l’anis par un bâton de cannelle.

Source: jaimelerable.ca/recettes/boisson-anisee-aux-canneberges-et-lerable-pour-sportifs</p>

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