S’étirer pour mieux aller!

Par Journal Accès
S’étirer pour mieux aller!

Chronique du Marathon du P’tit Train du Nord

Mélanie Perron, collaboration spéciale

Vous êtes actif, vous faites du sport, vous courrez? Les spécialistes s’accordent pour dire que les étirements musculaires ont un rôle important à jouer dans le maintien d’une qualité musculaire.

Toutefois, les théories varient. Pour éviter une blessure, certains diront qu’il faut absolument s’étirer avant de commencer à courir, qu’il faut s’étirer seulement après l’entraînement, qu’il faut s’étirer avant et après l’entraînement ou qu’il faut tenir un étirement pendant au moins 30 secondes si on veut qu’il soit efficace.
Toutes ces théories sont vraies. Plusieurs coureurs respectent une ou l’autre de ces règles et en tirent de grands avantages. Si votre routine est efficace et que vous évitez les blessures, ne changez pas votre routine sportive. Il ne faut pas changer une formule gagnante. Cependant, si vous êtes toujours à la recherche de la formule la plus efficace pour vous ou si vous êtes ouvert à de petits changements, certaines recherches récentes suggèrent d’autres règles pour retirer un avantage encore plus grand de nos étirements.
Avant l’entraînement, il est recommandé de faire des étirements actifs qui sont plus adaptés pour préparer vos muscles à l’effort.
Après l’entraînement, les étirements passifs sont de mise pour redonner l’élasticité à vos muscles.

Étirement actif

Ces étirements effectués avant l’entraînement consistent à étirer un muscle isolé pendant 2 secondes, à relâcher l’étirement et à répéter le même exercice de 8 à 10 fois. En pratiquant cette forme d’étirement avant vos courses quotidiennes, vous devriez ressentir un mieux-être et surtout, avec la pratique, éprouver moins de raideur durant la course.
Les avantages à long terme pourraient être :

  • Une meilleure récupération;
  • Des risques de blessures réduites;
  • Une courbe de progression améliorée;
  • Une prolongation de votre pratique sportive jusqu’à un âge avancé.

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Étirement passif

Cette forme d’étirement est suggérée après la course. Il s’agit d’étirer un muscle ou un groupe musculaire pendant 30 à 60 secondes. Ces étirements apportent à la fois un état de détente et permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale afin d’éviter le raidissement musculaire. Il est suggéré de répéter de 2 à 3 fois le même exercice.
Quel que soit le sport que vous pratiquez, une bonne séance d’étirement devrait inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Pour ceux d’entre vous qui pratiquent la course à pied, retenez que tous les muscles de vos jambes sont grandement sollicités, et ce, même si vous ne faites pas d’entraînement intense. C’est pourquoi nous vous recommandons de leur porter une plus grande attention. Voici quelques exercices sur lesquels il est conseillé de vous attarder : Ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers, les rotateurs de la hanche ou encore, les adducteurs.
En résumé, il est recommandé de faire des étirements actifs en préparation de votre séance d’entraînement et de faire des étirements passifs après l’effort ce qui vous permettra une meilleure récupération. N’oubliez pas que des muscles souples et détendus sont toujours plus performants.
Mélanie Perron est Thérapeute en réadaptation physique à la Clinique Physio-Masso MP – Saint-Jérôme

Suivez le programme de remise en forme « Marche et course »
proposé par le Marathon du P’tit Train du Nord,
sur le site Web du journal Accès.


 

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