Fluidité et souplesse musculaire

Fluidité et souplesse musculaire
Journal Accès
Sports

Chronique marathon

Par Alain Bordeleau

Le marathonien Alain Bordeleau propose une chronique bimensuelle et, à partir du 26 juillet, les coureurs pourront suivre son plan d’entraînement structuré hebdomadaire jusqu’au marathon.

Dans une chronique précédente, on a dit que des muscles forts étaient synonymes de muscles en santé. On peut ajouter à cela que des muscles souples contribuent tout autant à la santé musculaire. Combien de blessures sont causées par un manque de force ou de souplesse?

Si vous avez intégré le renforcement musculaire (lire chronique du 3 mai) dans votre programme hebdomadaire d’entraînement, vous pouvez maintenant ajouter les étirements si ce n’est déjà fait!

Comparativement à plusieurs autres sports, d’un point de vue musculaire, la course à pied est très exigeante. Le mouvement répétitif, l’accumulation des kilomètres, le choc de chaque foulée sont autant de facteurs aggravants qui contribuent à diminuer la souplesse musculaire.

En intégrant des sessions d’étirements musculaires à vos séances d’entraînement, vous en ressentirez assurément les bienfaits dans votre quotidien : moins de raideurs et de courbatures, plus de souplesse et de fluidité dans votre démarche et plus d’aisance dans vos mouvements.

À l’effort, les fibres musculaires se contractent et se relâchent. Plus la sollicitation est grande, plus il devient difficile pour les cellules musculaires de se relâcher et de reprendre leurs positions « normales » de repos. Plus les cellules musculaires se congestionnent et plus le muscle perd de son élasticité et de sa souplesse. L’irrigation sanguine est moins efficace, le muscle est moins bien nourri et reçoit moins d’oxygène, vital à son bon fonctionnement et à la performance!

Quelques avantages

Faits sur une base régulière, les étirements contribuent à prévenir les blessures reliées à la course à pied (lire chronique du 19 avril). Votre position de course pourrait s’en trouver améliorée et une meilleure fluidité dans vos mouvements pourrait se traduire par une économie d’énergie à l’effort. Une plus grande souplesse au niveau des ischio-jambiers pourrait se traduire par une plus grande amplitude de votre foulée. Imaginez si vous gagniez seulement trois centimètres à chaque foulée : au bout de 42 kilomètres, ce sera tout près d’un kilomètre que vous aurez gagné, pour un même effort!

Quand?

Après chaque séance d’entraînement, vous devriez prendre au moins quelques minutes pour faire quelques exercices d’étirements. Rassurez-vous et dites-vous qu’il est impossible de souffrir de surentraînement quand il est question de s’étirer. Comme pour les exercices de renforcement musculaire, pas besoin d’en faire pendant des heures. La régularité est plutôt la clé. Créez l’habitude et variez vos exercices.

Comment?

Pour retirer le maximum de bienfaits de votre séance d’étirements, prenez le temps de bien faire vos exercices… Prenez ce temps comme une pause entre votre entraînement de course et le retour à vos autres activités.

Les étirements passifs en sept points : 1) Il s’agit de créer un étirement léger d’un muscle ou d’un groupe de muscles. 2) Prendre la position de base suggérée, en portant attention à l’alignement adéquat de votre corps en rapport avec l’exercice demandé, afin de bien favoriser l’étirement du (des) muscle(s) ciblé(s). 3) En douceur, appliquer une pression constante, sans à-coup et sans mouvement de va-et-vient. 4) Vous devez ressentir un léger inconfort et non une douleur. 5) Maintenir la position d’étirement de 20 à 30 secondes afin de bien sentir le relâchement musculaire. 6) Bien contrôler la respiration en prenant de longues inspirations et expirations. 7) Relâcher l’étirement de façon progressive.

QUADRICEPS
Corps droit, jambe gauche en extension ou légèrement fléchie, en appui avec la main gauche. Avec la main, ramener le talon droit sur la fesse. Le dos reste droit, le genou reste sous le corps et les cuisses collées. Pour un étirement plus important, basculer le bassin vers l’avant. Répéter l’exercice avec l’autre jambe.

DOS INFÉRIEUR
Tirer les bras vers le haut pour mettre le dos bien droit. Pencher le corps vers l’avant, le dos reste droit. Les fesses doivent rester en contact avec le sol. Ultimement : toucher le sol avec le front, la tête reste dans l’axe du corps.

CHAÎNE POSTÉRIEURE
Jambes fléchies et collées, poitrine collée sur les cuisses. Avec les mains, tirer les orteils vers le corps et allonger les jambes. La poitrine doit toujours rester en contact avec les jambes. Attention : garder le dos droit tout au long de l‘exercice.

MOLLET
Corps droit, jambe droite tendue, pied en angle avec le bas du mur, jambe gauche légèrement fléchie. Redresser la jambe gauche et faire glisser le bassin vers le mur. La jambe droite reste tendue. Répéter l’exercice avec l’autre jambe.

ISCHIO-JAMBIERS
Les fesses sur le bout de la chaise. Dos bien droit, jambe gauche fléchie, jambe droite en extension. Prendre appui avec les mains sur le genou gauche. Pencher vers l’avant (dos droit). Ramener les orteils vers le haut. Faire de même avec l’autre jambe. La flexion se fait à la hanche.

Bon entraînement et bon étirement!

*** *** ***

Rachelle-Béry Saint-Sauveur, fière commanditaire du Marathon du P’tit Train du Nord.

***

Merci à UN-NATO, l’Association des vétérans des Laurentides pour son implication à titre de partenaire du Marathon du P’tit Train du Nord, le 22 octobre 2017.

Cliquez pour ajouter un commentaire

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

[+] Plus dans Sports

  • Valérie Gilbert reçoit une bourse

    Fondation de l’athlète d’excellence du Québec La Fondation de l’athlète d’excellence du Québec (FAEQ) a présenté le...

  • Une 5e édition réussie malgré la pluie

    Ultranza Trail Malgré une journée grise et pluvieuse, Événements TopChrono, organisateur de l’Ultranza Trail Val-David-Val-Morin, a réussi encore une fois à relever le défi, et près de 400 coureurs se sont donné rendez-vous dimanche dernier au parc régional. Benoit Simard a défendu son titre au 20 km alors que, chez les femmes, Julie...

  • Une première édition pour le Défi 24h Kin-Option

    Course à pied Kin-Option convie les citoyens de Val-Morin et environs à venir encourager les 24 participants du premier Défi 24h Kin-Option qui se tiendra le samedi à partir de midi à Val-Morin. « Notre camp de base sera le camp Edphy d’où les coureurs compléteront à relai des boucles de 5 km...

  • Programme d’entraînement – Semaine 12

    Chronique marathon Alain Bordeleau Dimanche 15 octobre au samedi 21 octobre Jusqu’au 22 octobre, nous vous invitons...

X