Bien s’alimenter pour vos longues sorties en vélo
Par Journal Accès
Ariane Lavigne, Dt.P. Nutritionniste de VIVAÏ à la Clinique Sport Santé Laurentides et olympienne 2014, Collaboration spéciale – Le soleil et le temps clément sont enfin au rendez-vous et le temps est venu de sortir les vélos de route! Certains s’entraînent pour un évènement sportif comme un triathlon, une cyclosportive ou autre défi de taille. Les distances sont donc allongées au fil de l’été et la chaleur s’installe. Pour limiter la fatigue et maximiser chaque sortie, il faut donc penser à bien s’hydrater et s’alimenter en conséquence.
Teneur en glucides de certains aliments ou boissons
Aliments et boissons Quantité Glucides
Gel 1 gel 22-25g
Exemples: Honey Stigner, LG1, Carb boom, GU…
Barre aux fruits 1 barre 30g
ex. Sunripe: FruitSource
Barre de céréales 1 barre 23g
ex. Val Nature: mélange randonneur aux fruits des champs
Biscuits aux figues 2 21g
ex. Newton
Banane 1 30g
Dattes séchées 4 (24g) 20g
Boissons énergétiques commerciales ou maison 500 ml 30g
Pour les sorties de plus de 60-90 minutes à intensité élevée, je suggère de porter une attention particulière à l’apport en glucides, liquides et sodium.
Apport régulier en glucides : Pour vous aider à maintenir la cadence, vos muscles réclament de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure (quantité à ajuster selon votre tolérance personnelle, votre gabarit et l’intensité de l’effort). Commencez à manger et à boire tôt en début de sortie avant que la fatigue s’installe et pour profiter du fait que votre système digestif est apte à bien digérer. Ces glucides peuvent provenir de gels, barres, boissons ou autre collations maison.
Restez hydraté: Étant donné que la déshydratation peut affecter la performance, il est suggéré de boire quelques gorgées régulièrement, aux 15-20 minutes. Il faut donc prévoir 500 ml à un litre de liquide (1 à 2 bidons) par heure environ.
Surveillez le sodium : Pour maximiser l’hydratation (surtout les sorties de 2-3 heures et plus), votre boisson devrait contenir du sodium : viser 500 mg de sodium/litre.
Suggestion de la Librairie Quintessence
SPORT ET NUTRITION PENDANT ET APRÈS LA GROSSESSE
QUE VOUS SOYEZ DÉBUTANTE OU ATHLÈTE, votre grossesse est plus que jamais l’occasion de prioriser la santé et la forme. Cet ouvrage élaboré avec des experts provenant de toutes les disciplines – nutritionnistes, obstétriciens, médecins du sport, entraîneurs, kinésiologues, spécialistes en rééducation et, bien sûr, mamans chevronnées – sera votre référence de tous les instants, depuis la conception jusqu’à la période postnatale.
Boisson anisée aux canneberges et à l’érable pour sportifs
INGRÉDIENTS (pour 2 litres)
750 ml (3 tasses) de jus de canneberges (mélange de jus – 100 % jus)
1,25 L (5 tasses) d’eau
3 ml (1/2 c. à thé) de sel
30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
1 étoile d’anis
PRÉPARATION
Mélanger tous les ingrédients.
Laisser reposer une heure pour infuser l’anis. Retirer l’anis.
Conserver au réfrigérateur.
*Vous pouvez également remplacer l’anis par un bâton de cannelle.
Source: jaimelerable.ca/recettes/boisson-anisee-aux-canneberges-et-lerable-pour-sportifs</p>
